「太りたいけど太れない…」
こんなことを言うと、多くの人からひんしゅくを買ってしまいます。
しかし実際に「食べても全く太らない」「太りたくても太れない」といった悩みを持つ自称「太らない体質」の人が多く存在します。実際に私もそうでした。
しかしそんな悩みを持っているあなたでも、きちんと現状を受け入れ、あることを少し変え、ほんの少し努力をすることで「太らない体質」を改善することができます。
これから実際に半年で15kgの増量に成功した私の『太らない体質改善方法』をお伝えします。
羨ましい・なりたいとも言われるハードゲイナーとは
筋トレを始めて3年。
努力すれば結果が100%出るのが筋トレ。
やれば必ず結果がでる。
やろう。 pic.twitter.com/WjznzKvU2q— AKIOBLOG (@AAAKKKIIIOOO) July 13, 2019
まずはハードゲイナーとは何か解説します。なんとなく知っている人でもきちんと概念を理解することが体質改善する大きな一歩になります。ハードゲイナーとは元々はボディビル業界で「食べている割に筋肉がつきにくい体質」のことを指す用語でした。
現在ではそれが一般の間で広がり意訳され、太らない体質全般を指す言葉としてハードゲイナーが使用されています。
では太らない体質とは何なのか。それは「平均より代謝がよく、糖・脂肪を消費するスピードが早い」ことを指します。
食べてもなかなか太らない、また体重が減るのは、摂取した栄養分が普通の人よりも早く消費されて身体に栄養が蓄積されにくいことが原因です。
ハードゲイナーの特徴その1：疲れやすい
太らない体質の人は「疲れやすい」という特徴があります。ハードゲイナーと呼ばれる人は平均よりも代謝がよく、エネルギーを普通の人より消費するスピードが早いためです。
そのため栄養が蓄積されず、常にエネルギーが不足して疲れやすい体質になってしまいます。
またエネルギーがすぐ消費されます。その分筋肉や脂肪がつきにくいのも原因です。細い体に加えて「人よりもすぐに疲れてしまう」という人はエネルギー消費が激しい体質を疑いましょう。
ハードゲイナーの特徴その2：男性ホルモンが少ない
もう一つ特徴として、男性ホルモンの一種である「テストステロン」の分泌が少ないとも言われています。男性らしい骨格、がっしりとした筋肉を作る際に大事な役割がある男性ホルモンの一つです。
これは太らない体質でも筋トレをすれば分泌されます。
しかしハードゲイナーのように元々少ない人は、筋トレに加えて食事も意識しましょう。男性ホルモンのエネルギーとなるコレステロールを摂る事も大切です。
参考：NCBI Bookshelf「Physiology, Testosterone – StatPearls 」
ハードゲイナー・ガリガリが太れない理由
- 食後に下痢になる
- 遺伝で線が細い（ヒョロっと見える）
- そもそもの食事量が少ない
一般的にハードゲイナーを自称している9割の人が、上記の理由に当てはまります。特に食事量が少ないことが大きな原因です。
太らない体質の理由1：食後に下痢が出る
胃腸が弱いためお腹を壊しやすく食後は頻繁に下痢をしてしまいます。
栄養吸収率が平均よりも悪い場合、自ずと太らない体質になります。食後すぐにお腹がゆるくなる人はハードゲイナーになりやすいです。
このような方は身体の方は体質の改善をしましょう。
太らない体質の理由2：遺伝で線が細い（ヒョロっと見える）
遺伝的な理由で太りにくい体質もハードゲイナーとなる原因です。「遺伝」を理由に事実から目を背け改善する努力を怠ってはいませんか？
例え遺伝が原因のハードゲイナーでも太らない体質は改善できるでしょう。
太らない体質の理由3：そもそもの食事量が少ない
細い人はとにかく食事量が少ないのが原因です。「いやいやちゃんと３食食べてるし…」と多くのハードゲイナーは言いますが、実は圧倒的にカロリー摂取量が足りていないというケースが非常に多いのが事実です。
一般成人男性の一日の必要な摂取カロリーは2500～3000kcalです。
ハードゲイナーの方はちゃんと食べているようでも、計ってみると実はこの平均摂取カロリーにすら足りていないというのが実態です。
太らない体質・ハードゲイナーが太る方法
- 食事量を増やす
- 腸内環境の改善
体質改善方法①食事量を増やす
| 一日の摂取カロリー | |
|---|---|
| 一般成人男性 | 2500kcal～3000kcal |
| ハードゲイナー | 2000kcal前後 |
ハードゲイナーは食事の量が圧倒的に少ない傾向にあります。
ただでさえ太らない体質の方が一般的な摂取カロリーすらも摂れていないようでは太れるわけがありません。まずは、一日3,000kcalを軽く摂取できるようにしましょう。
ハードゲイナーは栄養の吸収率が悪いので、3回ではなく5～6回に分けて食事を摂るという方法もおすすめです。
| 朝食1 | 6：30 | ご飯・味噌汁・納豆・プロテイン |
| 朝食2 | 10：00 | プロテイン・ショートブレッド（カロリーメイト） |
| 昼食1 | 13：00 | 焼き魚定食（ほっけ等）※ご飯少なめ |
| 昼食2 | 15：00 | プロテイン・おにぎり1つ |
| 間食 | 17：00 | 和菓子 |
| 夕食 | 20：00 | ご飯・サラダ・肉料理・プロテインなど |
ハードゲイナー改善の食事においては炭水化物と脂質とのバランスも非常に重要です。
| タンパク質 | 13〜20％ |
| 炭水化物 | 50〜65％ |
| 脂質 | 20〜30％ |
最終的には一般成人男性一日の摂取カロリーの2倍は食べられるようになってください。つまり5,000～6,000kcalです。
毎回の食事で自分の限界を超えるという意識を強く持ってください。これまでの自分の常識は全て捨ててください。
簡単に摂取カロリーを増やすためにはウェイトゲイナープロテインも効果的です。
ウェイトゲイナープロテインは、一度で最大1,000kcal摂取することができるので簡単に太ることができます。プロテインの飲み方については「プロテインの飲み方と適切なタイミング・摂取量」の記事を参考にしてみてください。
太らない体質・ハードゲイナーにおすすめのプロテイン
ハードゲイナーが太るための食生活には、プロテインが必須です。For Fitnessでは、3つのハードゲイナー向けのプロテインを厳選しました。
- Myprotein（マイプロテイン） -Impact ウェイトゲイナー
- ザプロ ウェイトゲイナープロテイン
- ON Gold Standard 100%
Myprotein（マイプロテイン） -Impact ウェイトゲイナー
| 商品名称 | Impact ウェイトゲイナー |
| Amazon口コミ | |
| 1食あたりのカロリー | 100gあたり388kcal |
| タンパク質量 | 100gあたり31.4ｇ |
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ザプロ ウェイトゲイナープロテイン
| 商品名称 | ザプロ ウェイトゲイナープロテイン |
| Amazon口コミ | |
| 1食あたりのカロリー | 330kcal |
| タンパク質量 | 50gあたり7.7ｇ |
ON Gold Standard 100%
| 商品名称 | ON Gold Standard 100% |
| Amazon口コミ | |
| 1食あたりのカロリー | 117kcal |
| タンパク質量 | 1食あたり24g |
ハードゲイナー（太らない体質）と言われている芸能人一覧
- 千原ジュニア
- アンガールズ
- カラテカ矢部
- 堂本光一
- 栗原類
- 本郷奏多
- 米津玄師
- 藤原基央
- 伊野尾慧
- 松坂桃李
芸能人にもハードゲイナー（太らない体質）の人はたくさんいます。
特に芸人さんはガリガリであることを芸にする事も多く、「細すぎる=ネタになる」というイメージまであります。役作りで太らせる俳優さんらがいるのに対し、どの役でも変わらない体型なのも目安の一つです。
また女性芸能人では綾瀬はるかさんや菜々緒さんなど、大食漢で1日5食食べるが太らないと公言しています。こうした芸能人の情報からも「太らない体質の人」は意外と多いと言えます。
「食に興味がない」と公言する本郷奏多さんや米津玄師さんなど、元々の摂取カロリーが少ない・偏食であるのも痩せやすくなる一つの原因です。
太らない体質・ハードゲイナーの改善まとめ
ハードゲイナーの体質改善についてまとめます。
太らない体質を改善してハードゲイナーを脱出しましょう！これまでの自分の常識を破る意識改革、正しい知識に基づいた正しい努力、そしてそれを続けるマインドが重要です。
簡単に太りたい人はウェイトゲイナープロテイン（太る用の高カロリープロテイン）がおすすめです。
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